Requisito 2 para Dominadas ¿Cómo hacer Dominadas o pull ups?
En este post vamos a desarrollar el requisito número 2 by ErTrainer “Estabilización cintura escapular”
Pero antes… si te perdiste el post anterior el requisito número 1 by ErTrainer “fuerza de agarre” te aconsejo leerlo primero.
Y volviendo a donde estabamos, antes que nada…
¿Qué es la cintura escapular?
La cintura escapular es el conjunto de articulaciones que conjuntamente con otras estructuras permiten la funcionalidad del brazo.
Está constituida por 3 articulaciones verdaderas: Glenohumeral o escapulohumeral, Acromio clavicular, Esternocostoclavicular. Y una falsa: Escapulotorácica.
La función de la cintura escapular es:
Unir los brazos al tórax
Permitir la movilidad de los brazos en todos los planos de movimiento
Dar estabilidad al conjunto
Los huesos que forman la cintura escapular son: el húmero, la escápula, la clavícula y el esternón.
¿Por qué la cintura escapular es importante para hacer una dominada?
La correcta estabilización y funcionamiento de estas estructuras nos hará poder progresar y no lesionarnos en el intento.
Si cuando te cuelgas en la barra para hacer una dominada tus hombros se pegan a tus orejas, tienes un problema, las articulaciones Escapulohumeral, Acromio clavicular, Esternocostoclavicular están en una posición de inestabilidad para poder mover tu brazo, por tanto si haces una dominada en esta posición estarás llamando a la puerta de una lesión.
Entonces primero tendrás que estabilizar tus articulaciones y llevarlas a la posición correcta, donde tus hombros se encuentran lejos de tus orejas, como en la siguiente imagen.
Cuando seas capaz de mantener esa posición tus articulaciones están preparadas para poder sostenerte y transmitir la fuerza llevando tu pecho hasta la barra.
Por tanto te propongo los siguientes ejercicios para que aprendas a movilizar estas articulaciones conscientemente:
Aprende a movilizar tus escápulas subiendo y bajando los hombros.
Remo escapular, moviliza tus escapulas acercándolas y alejándolas.
Remo escapular con dispositivo de suspensión, como el anterior pero con más dificultad.
Ascenso y descenso de escápulas, como el primero pero con más dificultad.
Active Hang
El último video «Active Hang», es la posición correcta para comenzar el movimiento de la dominada.
Espero que hayas entendido la importancia del requisito indispensable 2 “Estabilización cintura escapular” y hayas aprendido cómo funciona y cuál es la posición correcta para comenzar tu dominada.
Si quieres saber por dónde continuar para conseguir realizar tu primera dominada con el requisito indispensable 3, pincha aquí y suscríbete para leer el siguiente post.
Si ya sabes hacer una dominada, haciendo que tu cuerpo funcione como un solo bloque y quieres ahora dar un paso más allá y conseguir hacer más repeticiones pincha aquí, te ayudaré planificándote un entrenamiento para conseguirlo.
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