Si has llegado hasta aquí, déjame adivinar que cuando escuchas o lees “Dominada” te entra el pánico. Puede ser porque aún no has conseguido hacer una dominada estricta o bien porque tienes una fecha límite, para presentarte a unas pruebas en las que tienes que realizar un número de dominadas. Esto ocurre por ejemplo, con unas oposiciones para Policía Local, Policía Nacional o Cuerpo de Bomberos.
Si alguno de estos casos es el tuyo, espero poder ayudarte. Vamos a ello!!!
Las Dominadas o Pull- ups son un ejercicio de Calistenia básico pero bastante complejo, en el cual nos colgamos en una barra con nuestros brazos y cuerpo extendido, y con la acción de nuestros brazos tenemos que conseguir llevar idealmente nuestro pecho a tocar la barra (este sería el mejor de los casos).
Lo cierto, es que cuando consigues hacer una repetición llegas a duras penas a pasar con tu cabeza la barra o te encuentras luchando con todas tus fuerzas por mantenerte colgado en ella; pero no te preocupes, que llegarás a conseguir llevar el pecho a la barra y no sólo una repetición sino muchas. Y no te desesperes…Todo tiene un proceso.
En la pequeña descripción del movimiento de Dominada (que he hecho anteriormente) hay un pequeño ERROR, el cual la mayor parte de las personas cometen. Y es que creen que solo con la acción de sus brazos, conseguirán llevar su cuerpo a tocar con el pecho la barra. Esto no es para nada la realidad, ya que necesitas la acción de muchas más partes de tu cuerpo sincronizadas y en armonía para poder ejecutarlo correctamente.
Puedes ver unos vídeo de 5 tipos de dominadas a continuación:
(sigue leyendo el post debajo)
Las partes más importantes para conseguirlo son:
-En primer lugar, tus Escápulas juegan un papel muy importante, tienes que aprender a usarlas.
-Por un lado tu Core, compone la parte central de tu cuerpo y no es solo el recto del abdomen sino tus oblicuos interno y externo, transverso, cuadrado lumbar, glúteos, etc.
– Por otro lado, tu Tren Inferior, osea tus piernas. Si, aunque te parezca raro tus piernas te ayudarán a conseguir una dominada.
– Y por supuesto, tus Dorsales y Brazos, que esto ya lo sabías.
Juntando todo esto se consigue hacer una dominada. Como has visto no es tarea sencilla, hay mucho trabajo por realizar, ya que debes aprender cómo hacer que tu cuerpo funcione como un solo bloque, para poder subir el pecho hasta la barra.
Si quieres saber por dónde empezar para conseguir realizar tu primera dominada pincha aquí, para leer el siguiente post, si quieres suscribirte para enterarte de nuevos post
Si ya sabes hacer una dominada, haciendo que tu cuerpo funcione como un solo bloque y quieres ahora dar un paso más allá y aumentar tu número de repeticiones, pincha aquí, te ayudaré planificándote un entrenamiento para conseguirlo.
Si te gusta la calistenia o street workout y quieres entrenar en Las Palmas de Gran Canaria
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Si quieres aprender más sobre Calistenia, qué ejercicios de Calistenia puedes realizar (Dominadas – Pull ups, Flexiones – Push up, Skin the cat, Pull over, Muscle Up, Front Lever, Back Lever, Dragon Flag, Human Flag, Frog Stand, Hand Stand -Pino, Pistol Squat – Sentadillas a 1 pierna y mucho más), Calistenia para principiantes, Cómo progresar en calistenia con los ejercicios adecuados.
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